Нагрузки для девушек. Все равно не отступлюсь. :)

мне кажется, универсальный совет тут не возможен.
для оптимальной нагрузки нужно либо самому много знать и ещё хорошо чувствовать своё тело, или довериться опытному специалисту.
всё очень индивидуально.
Не все параметры можно изменить за срок несколько месяцев, кости и генетику вообще почти изменишь...
волевые качества и пристрастия к виду тренинга тоже надо учитывать и т.д.

Попробую пояснить. Не имею достаточной подготовки и знаний, но там, где мы занимаемся с железом, тренера нет. У меня есть круг близких товарищей, которым я помогал освоится просто как самый долгозанимающийся. С парнями проще: во-первых свой опыт, во-вторых, ни разу при правильной технике не сталкивался с травмами или негативными последствиями. Хотя, как и положено, работают на пределе, увеличивают веса и т.д. Но сейчас начала заниматься девушка. На мой взгляд - нагрузки свосем не большие. Пример: несколько попыток :) раз подтянуться или жим штанги с увеличением от 20 пустого грифа до 30... Однако, и эти "нагрузки", оказывается, достаточны, чтобы негативно сказаться на женском организме... Посему и хочу спросить совета у "более опытных инструкторов", :) особенно хорошо бы послушать девушек или тех, кто их тренирует.

Все зависит от цели которую ставит пред собой девушка. Сначала вполне может быть достаточно и пустого грифа и легких (2-3кг) гантелей. Если учитывать, что есть 2 варианта тренировок: с легким весом но больше подходов либо с бОльшим весом, но меньше подходов, я бы по началу занятий выбрала первое, что бы организм привыкал к нагрузкам. Где-то через месяц нагрузку нужно изменять-увеличивать. Масяца 2,5 потратила на поиск оптимальных весов конкретно для себя. Думаю, девушке на стоит поднимать веса текие, что кровь приливает к лицу и глаза просто на лоб вылезают от напряжения. Обычно увеличиваю вес и делаю упражнения пока не станет относительно легко получаться подходов 15-20, затем снова меняю веса. Вообщем тут все очень индивидуально и главное лучше меньший вес, но правельная техника!

Эх, программа тренировки для девушки, - загадка века! Пока сама шишек не набьёшь ничему не научишься...
Скажу по своим ощущениям: 1. Распределять нагрузку на мышцы в зависимости от цикла ( я имею в виду "критические" дни), так как в начале цикла в организме дольше задерживается вода и уязвим позвоночник и суставы. В такие дни лучше вообще не есть соль и исключить упражнения с нагрузкой на спину.
2. Если очень надо похудеть, то сократить жир в дневном рационе до 30-40г, или, для термоядерного эффекта до 15г.
3. Если делать упражнения без гантелей, штанги, и пр., такие как махи ногами, низ и верх пресса, то повторения можно увеличивать на 10 и отдых 1-1.5мин. Если не отдыхать, то мышцы раздует, у меня было такое.
4. Вообще взять за правило, что для женщин число повторов не больше 20, а лучше взять среднее 15, подходов не больше 4 и отдых 1мин.
5. С весами лучше не экспериментировать, прибавлять постепенно и не за одну тренировку а через неделю, например.

Ещё раз хочу напомнить, что всё это на собственной персоне испытано, патента не имею, тренером не являюсь.

если у тебя не стоит задача вырастить женщину-билдера, то традиционные дамские тренинги а ля шейпинг и групповые фитнес-программы - самое то, для формирования относительно сильной женщины с привлекательной внешностью и мускулатурой.
Не надо выводить на предельный режим, как у мужиков, когда дико орут и строят рожи на сверхусилии.
Чаще стой рядом и *доделывай* последние повторы, помогая и поправляя технику.
надо следить за дыханием.
Начинать нужно с базовых движений, задействующих большие мышцы и группы, но это в случае, если уже сил хватает для выполнения с правильной безопасной техникой. Иначе - на тренажерах развить необходимую силу в изолированных безопасных режимах.
Не надо спешить с весами, если дама не имеет развитого навыка работы с телом, на это понадобится от 4-12 месяцев, до нескольких лет. Не все на это способны в принципе по складу...
В любом случае, насилие не допустимо, тренировка, прежде всего, должна приностить УДОВОЛЬСТВИЕ! :)

Всем спасибо. Послушал, учел, программу пересмотрим.

подскажите,плиз,и мне за одно: сколько групповых занятий можно посетить за один день среднестатистической девушке 20-ти лет???а то купила абонемент без ограничений!
можно ли посетить 2 занятия подряд утром и 2 занятия вечером каждый день???не будет ли вред??

такие абонементы выгодны клубам, т.к. по статистике клиенты МНОГО занятий посещать просто не в сосотянии. да и не оправдано это физиологически
это называется *всё что смогу съем, а остальное понадкусываю* :))
куда ж вы так торопитесь? решили месяц позаниматься и заработать стойкую *алергию на фитнес?* ;)
для эффективных тренировок нужно чередование периодов тренинга и восстановления системы. при 2х2 в день вы на 100% очень скоро заработаете общую *перетренированность* или локальную травму от физического *износа* и потери контроля.
Хотя... если ходить на занятия и только наблюдать, то тогда можно и *без ограничений*, пока на стошнит... ;)

Попробуйте выбрать один какой то вид занятий плюс бассейн, для любойдевушки мне каэеться это оптимально. Покажется мало выберите танцы, что может лучше уравновесить все нагрузки, гармонизировать?

Здравствуйте, уважаемые!

Что касается результатов, то можно посмотреть женские разрядные нормативы по лифтингу. Они астрономически далеки от мужских и вполне выполнимы для нормальных живых людей ;-))
Если девушка твердо хочет заниматься с железом, то я бы потратил некоторое время на вработку.
Например, для начал берем присед с пустым грифом - 20 кг. Приседаем 4х6 (4 подхода по 6 повторов). Причем начинать надо так, чтобы было ощущение, что можешь осилить еще пару повторов. На следующей тренировке увеличиваем вес до 22,5 кг и приседаем 3х5. Далее, снова делаем 4х6, но уже с 22,5. И напоследок, 3х3 с весом 27,5. Это будет 1 тренировочная неделя, которая может растянуться на 2 календарных.
Не надо набивать программу бесполезными упражнениями, типа, подтягиваний. Ни одна девушка-новичок не подтянется 6 раз. Работайте со штангой, гантелями и блоками.
Главное в этом деле - системность. Потратите некоторое время на подготовку, а дальше, как по маслу пойдет.